関東信越税理士会会員である税理士及びその職員・家族を加入対象として健康保険事業を行っております。

関東信越税理士国民健康保険組合

栄養士の健康レシピ4

第18回からはこちらをご覧ください

 

第18回以降の健康レシピは、メスプ細胞研究所の栄養士の方がおすすめの食材にて
健康づくりに役立つレシピを紹介していきます!!!

 

レシピ4 食材
第1 8回 ミニかぼちゃ
第1 9回 アボカド
第20回 さば缶
第21回 高野豆腐
第22回 あさり

★ 第18回 ミニかぼちゃ 

 
 

一般的なかぼちゃは1~2㎏ですが、「ミニかぼちゃ」は300~500gと小さいので使いやすく、切らなければ1ヶ月近く日持ちします。
かぼちゃは抗酸化作用のあるβ-カロテン(ビタミンA)・ビタミンC・ビタミンEを豊富に含み、免疫力の向上やアンチエイジング効果に優れた緑黄色野菜です。

β-カロテンは脂溶性ビタミンなので油と一緒に摂取しましょう。
また、
食物繊維・ビタミンB群・ミネラル(カリウム・葉酸・鉄)なども多く含まれ、動脈硬化・高血圧やがん予防、血行促進、眼精疲労や便秘の改善などさまざまな効能があります。

 

18-(1) ミニかぼちゃと鮭のグラタン

材料 材料

1 ミニかぼちゃと鮭のグラタン 2人分 

材料 分量 材料 分量
ミニかぼちゃ 2個 バター 20g
2切れ 小麦粉 大1
玉ねぎ 1/4個 ミックスチーズ 40g
しめじ 1/4株 少々
牛乳 200ml コショウ 少々

作り方 作り方

作り方

➀ ミニかぼちゃは丸ごとラップで包み、電子レンジ(500W)で約10分加熱する。柔らかくなったらヘタを切り取り、種とワタを取り除き、中身をくりぬく。

② 鮭は、一口大のそぎ切りにし、塩、コショウをする。

③ 玉ねぎはうす切り、しめじは石づきを切り落としほぐしておく。

④ フライパンにバターの半量を溶かし、鮭を両面色よく焼き、取り出す。

⑤ 残ったバターを溶かし、、玉ねぎ・しめじを炒める。小麦粉をふり入れ、粉っぽさがなくなるまで炒める。

⑥ 牛乳とミニかぼちゃの中身を加え塩、コショウで調味し、とろみがつくまで煮る。

⑦ くりぬいたミニかぼちゃに鮭と⑥を入れ、チーズをのせて、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。

作り方 作り方

牛乳の栄養成分が凝縮した『チーズ』は、たんぱく質やカルシウム・ビタミンなどが、牛乳の何倍も含まれています。また、発酵食品で乳酸菌を豊富に含み、腸内細菌の善玉菌のエサとなる食物繊維が豊富なかぼちゃと一緒に摂取することで、腸内環境や便秘の改善に役立ちます。

18-(2) ミニかぼちゃと鮭のサラダ

材料 材料

2 ミニかぼちゃと鮭のサラダ 2人分 

材料 分量 材料 分量
ミニかぼちゃ 1/4個 ★牛乳 大2
2切れ ★ヨーグルト 大2
ミニトマト 5個 ★レモン汁 小2
長ねぎ 1/2本 ★アマニ油 小2
ベビーリーフ 50g   酒 大2
ミックスナッツ 40g 塩・コショウ 少々

作り方 作り方

作り方

➀ ミニかぼちゃは種とワタを取り除き、一口大の乱切りにし、ぬらしたキッチンペーパーで包んで耐熱容器にのせ、ラップをかけ電子レンジ(500W)で約3分加熱する。

② 鮭は、4等分のそぎ切りにし、塩、コショウをする。長ねぎは5mm幅の斜め切りにする。

③ 耐熱容器に長ねぎ、鮭の順番で入れ酒をふり、ラップをかけて電子レンジ(500W)で約3分加熱する。

④ ミニトマトは半分に切り、ベビーリーフは食べやすい大きさにちぎる。

⑤ ★の材料を合わせ、塩・コショウで調味する。

⑥ 器に➀と③・ミニトマト・ベビーリーフを盛り付け、⑤をかける。

作り方 作り方

「アマニ油」や「えごま油」や「くるみ」には、オメガ3系不飽和脂肪のαリノレン酸が、「ナッツ類」や「オリーブオイル」には、オメガ9系不飽和脂肪のオレイン酸が豊富に含まれています。どちらの脂肪酸も鮭のDHAやEPAとともに優れた脂質です。

積極的に摂りたいですね~♪~♪

18-(3) ミニかぼちゃと鮭のミルク味噌汁

材料 材料

3 ミニかぼちゃと鮭のミルク味噌汁 2人分 

材料 分量 材料 分量
ミニかぼちゃ 1/4個 だし汁 350ml
1切れ 牛乳 100ml
長ねぎ 1/2本 味噌 大1.5
水菜 50g    

作り方 作り方

作り方

➀ 鮭は6等分のそぎ切りに、ミニかぼちゃは食べやすい大きさに、長ねぎは5mm幅の斜め切りに水菜は4㎝のざく切りにしておく。

② だし汁にミニかぼちゃを入れて煮る。

③ ミニかぼちゃが柔らかくなったら、鮭・長ねぎ・水菜を入れて煮る。

④ 鮭に火が通ったら、牛乳を入れてひと煮立ちさせ、火を止めて味噌を溶き入れる。

作り方 作り方

大豆には、カルシウムの吸収を阻害するフィチン酸が多く含まれていますが、『味噌』は発酵する過程でフィチン酸が分解され、影響はほとんどないと言われています。


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