栄養士の健康レシピ３

第13回は「県民食材総選挙」で第1位となった納豆です！

　納豆にはナットウキナーゼという酵素が含まれており、
心筋梗塞や脳梗塞などの血栓症の予防効果があります。
また食物繊維とビタミン B2 も豊富なため、血糖値の上昇を
抑制し糖尿病の予防にも効果的です。
　この他にも様々な栄養素が含まれており、アンチエイジング
などの美容効果、骨粗しょう症予防、記憶力アップ、アレルギー
抑制作用、免疫力アップ…など 、書ききれないほどの健康効果が
期待できる優秀な食材です。

（１）納豆そぼろ丼（２人分）

作り方

①キャベツを洗って3～5㎜の千切りにする。 レンジで加熱し、しんなりさせる。

②フライパンにAを入れて中火にかけ、香りが立つまで 炒める。

③豚挽き肉と納豆を加え、全体がそぼろ状になるまで 炒める。

④濃口しょうゆを加えて混ぜ、なじんだら火を止める。

⑤どんぶりにご飯を盛り、①、④の順に盛り付ける。

お好みで中央をくぼませ、卵黄を盛り付ける。

卵黄を混ぜると、コクが増してまろやかな味わいに！

（2） 油揚げの納豆はさみ焼き 材料（２人分）

※つけダレはお好みで

醤油
大根おろし
ポン酢
etc...

作り方

①青ねぎを小口切りにする。

②油揚げを半分に切り、袋状に開く。

③納豆に付属のタレを混ぜ、②にスプーンで半分ずつ 詰める。

④フライパンを熱し、③を並べて両面をこんがり焼く。

⑤焼きあがったら、それぞれを半分に切り4等分にする。

⑥器に盛り、①を散らす。

⑦お好みのつけダレを用意する。

ねぎに含まれる硫化アリルには、納豆に含まれる

ビタミンB1・B2の体内吸収を助ける働きがあります。

キムチやチーズを一緒に挟んでもおいしいですよ♪

第14回は「県民食材総選挙」で第2位となった深谷ねぎです！

　ねぎ独特の匂いはアリシンと呼ばれる揮発性の成分です。体力回復、血行促進などの効果があります。
またアリシンには協力な殺菌作用があり、疲労回復に効果があるビタミンＢ1の吸収を助けその効果をアップしてくれます。昔から風邪のひき始めや冬などに、ねぎやしょうゆを入れた熱々のお味噌汁や鍋物を食べるのは、これらの効果を狙ったものなのでしょうね。
 

（１）　さば缶と深谷ねぎの味噌煮（２人分）

作り方

➀深谷ねぎは５㎜ほどの斜め切りにする。

②しめじは石づきを取り、ほぐす。

③鍋にさばの水煮を汁ごと入れ、生姜チューブを加える。

④➀、②を加えて中火にかけ、アクを取りながら煮る。

⑤沸騰したらAを加え、汁をかけながら煮る。

⑥煮汁がとろりとしたら火を止め、味をなじませる。

骨ごと食べられるさば缶でお手軽に作れる一品！

　　♪汁ごと使うのでうま味たっぷり♪

深谷ねぎを積極的に摂取して、体の基礎づくりをしてみましょう

（２）　深谷ねぎとささみの一口フォー　（２人分）

作り方

➀深谷ねぎは斜めに薄切りにする。

②ささみは筋を取り、細切りにして塩をまぶし、20分ほど置く。

③鍋に②、Aを入れて火にかけ、沸騰したら火を止める。途中、あくをしっかりとる。

④フォーは熱湯で表示時間とおりにゆでる。

⑤フォーが茹で上がったら器に盛り、③をかける。

⑥➀、生姜チューブを盛り付け、お好みでレモンを切ってのせ黒胡椒をふる。

だしを使わず、ささみのうま味でいただけます。

フォー以外にもそうめんや細うどんもおすすめ！！！

第15回は県民食材総選挙第３位になったこんにゃくです。

こんにゃくは約97％が水分で、それを除くとグルコマンナンという食物繊維が主成分です。
このグルコマンナンには、血糖値上昇を抑え糖尿病を予防する効果のほか、腸壁をやんわりと刺激して排便を促す効果もあります。水分を吸収して膨らんで量が増える性質があるため、接種エネルギーを増やさず満腹感を得るにはこんにゃくが適しています。

（１）　こんにゃくの明太子炒め（２人分）

作り方

①こんにゃくは食べやすい大きさにちぎる。

②鍋に湯を沸かし、①を入れ2～3分ゆでてザルに上げる。

③明太子は薄皮に切れ込みを入れ、中身を出しておく。

④青ねぎは小口切りにする。

⑤フライパンにごま油を入れて熱し、②を加え強火で炒める。

⑥全体に油がまわったら、Ａと③を加え炒める。

⑦全体に火が通ったら、④を加えて混ぜ合わせ、器に盛る。

こんにゃくは小さめにちぎるとしっかりした味付けになりますよ♪

明太子のピンクと青ねぎで色どりＯＫ。 お弁当のおかずにgood！

第16回は県民食材総選挙　第4位になったさつまいもです。

さつまいもには食物繊維が豊富に含まれています。ヤラピンという栄養素も含まれており、
腸の蠕動運動を促進し、便をやわらかくする効果があります。
食物繊維とヤラピンの相乗効果により便秘解消に効果的です。
腸をきれいにしてくれることから、大腸がんの予防も期待できます。
また、ビタミンＣはいも類でトップの含有量です。ビタミンＣは抗酸化作用を持つ栄養素でアンチエイジング効果・風邪予防・免疫力アップなどの健康効果があります。

（1）さつまいものきんぴら　（2人前） 

作り方

➀さつまいもは５mm幅の輪切りにする。さらに５mmに切り棒状にしたら、水にさらしておく。

②にんじんは４mmほどの長さの千切りにする。

③ピーマンは縦半分に切り、種を取る。縦に５mm幅に切る。

④➀をザルにあげて水気をきり、耐熱皿に移す。ラップをして柔らかくなるまで、レンジで加熱する。(600Ｗで約３分)

⑤フライパンにサラダ油をひき、中火にかける。②、③を入れて炒め、火が通ったら④を加える。

⑥Ａを入れて炒める。白ごまを加えて火を止める。

さつまいもに含まれるでんぷんがビタミンＣを

守ってくれるため、さつまいものビタミンＣは

加熱しても壊れにくいです♡

（２）　さつまいもと蓮根の甘辛炒め　（２人前）

作り方

➀さつまいもは皮つきで１㎝幅に切り、水にさらし片栗粉をつける。（大きい場合は半月切り）

②多めのサラダ油を熱したフライパンでこんがり焼き、皿に取り出しておく。

③蓮根は１㎝幅に切り、片栗粉をつける。

④多めのサラダ油を熱したフライパンでこんがり焼く。

⑤フライパンに②を戻し、Ａを入れひと煮立ちさせ、タレを絡ませる。

⑥仕上げにごまをふる。

鶏肉や豚肉を入れるとメインのおかずになりますよ☆

第１７回は県民食材総選挙　第5位になった枝豆です。

枝豆は、豆と野菜の両方の栄養を備えた栄養価の高い野菜です。　良質なタンパク質やビタミンB1、カリウムを豊富に

含み、疲労回復、二日酔い防止、高血圧を抑える効果があります。また、食物繊維、葉酸、鉄分、イソフラボン、ビタミンC

などの栄養素もとても多く、動脈硬化、がんや骨粗鬆症の予防、コレステロール値の低下、貧血や便秘の改善、アンチエイジング

効果、更年期障害の症状を抑えるなど、数多くの効能があります。

（1）鮭と枝豆の炊き込みご飯 　2人分

作り方

➀　枝豆は、生のものは塩ゆでをし、冷凍なら表示通りに解凍し、豆を取り出しておく。

②　※の調味料を合わせておき、米を洗ってザルにあげておく。

③　人参をいちょう切りに、生姜は千切りにする。

④　鮭にグリルかフライパンで焼き目をつける。この時、完全に火は通ってなくてもいい。

⑤　※に④の鮭を５分程つけておく。

⑥　炊飯器に米を入れ、メモリより気持ち少なめの水を入れる。塩を加えて混ぜ、昆布を入れる。

⑦　※につけておいた鮭を取り出す。

⑧　⑥に人参、生姜、調味料※を入れ軽く混ぜて鮭をのせる。

⑨　炊飯器のスイッチを入れる。

⑩　炊きあがったら、昆布を取り出し、枝豆を入れ軽く混ぜる。

「鮭」に含まれるアスタキサンチンは、協力な抗酸化作用があり、枝豆と一緒に取ることで更に

アンチエイジングなど美容効果が高くなります。女性にはうれしいですね～♬～♪

また、DHAやEPAも含まれ、中性脂肪を減らす働きがあります。

２　鶏むね肉と枝豆のサラダ　2人分 

➀  鶏むね肉の皮と脂身を取り除き、観音開きをし、フォークで数か所穴を開ける。

②　ビニール袋に➀と調味料※を入れ揉みこみ、冷蔵庫で３０分漬け込む。

③　枝豆は生のものは塩ゆでをし、冷凍なら表示通りに解凍し、豆を取り出しておく。　　

④　耐熱皿に②を移し、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで３分３０秒前後、

　　火の通りを確認しながら加熱する。

⑤　火が通ったら、粗熱を取り、１㎝角に切る。

⑥　キャベツは１㎝角に切り、耐熱皿に移し、電子レンジで１分加熱し粗熱を取る。

⑦　冷ました鶏むね肉にキャベツ、枝豆、マヨネーズ、レモン汁を入れ混ぜ、塩、コショウで味を調える。

『鶏むね肉』は高タンパク、低脂肪でダイエットの強い味方です。またイソダゾールジペプチドという成分が多く含まれ、身体や精神の疲労回復に効果があります。枝豆と一緒にとることで夏バテ効果に役立ちます。

🍀ダイエット中の方、お疲れぎみの方、おすすめですよ🍀

３　枝豆ペペロンチーノ　２人分 

➀　枝豆は、生のものは塩ゆでをし、冷凍なら表示通りに解凍しておく。

②　ニンニクはみじん切り、赤唐辛子は小口切りにし、オリーブオイルで焦がさないように炒める。

③　さや付き枝豆を入れてサッと和え、ブラックペッパーをふる。

『ニンニク』に含まれるアリシンは、枝豆のビタミンB1と

とても相性のいい組み合わせです。

また、アリシンには生活習慣病予防や発がん抑制、食中毒の予防などに効果があります。

♡食中毒に気をつけたい夏ごろに取りたいですね♡