栄養士の健康レシピ２
第７回からはこちらをご覧ください。
- ★ 第１２回 生姜
- １２－(１) 鮭のレンジ蒸し 生姜ソース
- １２－(２) 生姜のしょうゆ漬け
- １２－(３) プチトマトの甘酢生姜和え
- ★第１１回 ピーマン
- １１－（１）ピーマンの卵詰め
- １１－（２）ピーマンとツナの佃煮風
- １１－（３）ピーマンとわかめのナムル
- ★第１０回 キャベツ
- １０－（１）キャベツいっぱいメンチカツ
- １０－（２）キャベツのとろろ昆布和え
- １０－（３）キャベツジュース
- ★第９回 にんじん
- ９－（１）にんじんペーストサンドイッチ
- ９－（２）にんじんの天ぷら
- ９－（３）にんじんジュース
- ★第８回 ブロッコリー
- ８－（１）ブロッコリーと鮭の蒸し煮
- ８－（２）ブロッコリーの茎のザーサイ風
- ８－（３）ブロッコリーの味噌漬け
- ★第７回 くるみ
- ７－（１）くるみ入り田作り
- ７－（２）ブロッコリーとくるみの白和え
- ７－（３）くるみそば
★ 第１２回 生姜
第12回の食材は生姜です。
辛みの主成分はジンゲロールで、加熱するとショウガオールに変化します。どちらも血行を良くし、体を芯から温めるので、風邪のひき始めや、冷え性に有効です。また、魚や肉などの臭みをとる消臭作用、細菌の増殖を抑える抗菌作用や抗酸化作用が高く、老化やがんを予防する効果も期待できます。
【メニュー】
| 食材 | メニュー |
| 生 姜 | （１）鮭のレンジ蒸し 生姜ソース |
| （２）生姜のしょうゆ漬け | |
| （３）プチトマトの甘酢生姜和え |
１２－(１) 鮭のレンジ蒸し 生姜ソース
鮭のレンジ蒸し 生姜ソース
(1)鮭のレンジ蒸し 生姜ソース(2人分)
| 材料 | 分量 | 材料 | 分量 |
| 鮭 | ２切れ | Ａ)ごま油 | 大さじ１ |
| 白ネギ | 100ｇ(1本) | Ａ)砂糖 | 小さじ１ |
| Ａ)生姜のみじん切り | 大さじ１ | Ａ)豆板醤 | 小さじ１/２ |
| Ａ)にんにくのみじん切り | 小さじ１ | Ｂ)塩・こしょう | 少々 |
| Ａ) しょうゆ | 大さじ２ | Ｂ)酒 | 大さじ２ |
| Ａ) 酢 | 大さじ１ |
作り方
①白ネギは5～6㎜の斜め切りにする。
②Ａを混ぜ合わせ、タレを作る。
③耐熱皿に鮭を並べ、Ｂをふる
④③の上に①をのせ、ラップをふんわりとかける。
⑤レンジで約4分加熱する。
⑥器に⑤を盛り、②のタレをかける。
生姜チューブ10㎝ にんにくチューブ3～4㎝に代用可能！
生姜ソースは万能！鮭以外にかけても美味しそう♪
１２－(２) 生姜のしょうゆ漬け
生姜のしょうゆ漬け
(2)生姜のしょうゆ漬け
| 食材 | 分量 |
| 生姜 | 80～120ｇ |
| Ａ) しょうゆ | 50㎖ |
| Ａ) みりん | 大さじ１/２ |
| Ａ) 酢 | 大さじ１ |
作り方
①生姜は汚れている皮を取り除き、みじん切りにする。
②鍋にＡを入れ、沸騰させる。
③火を止めて①を入れるる
④粗熱をとり、冷蔵庫で半日寝かせる。
ご飯や豆腐にのせて♪
１２－(３) プチトマトの甘酢生姜和え
プチトマトの甘酢生姜和え
プチトマトの甘酢生姜和え(2人分)
| 材料 | 分量 |
| プチトマト | １０個 |
| 甘酢生姜 | 20～30ｇ |
| 甘酢生姜の液汁 | 小さじ２ |
| チャービル | 適量 |
作り方
①プチトマトは湯むきして皮をとる。
②甘酢生姜を刻む、液汁は小さじ２をとっておく。
③①と②の甘酢生姜、液汁を和える。
さっぱりして美味しい😊
印刷用レシピ（生姜）はこちら (404KB)
★第１１回 ピーマン
第１１回の食材は、 ピーマン です。
独特のにおいのもと ピラジン には、血液をサラサラにして、血栓や血液凝固を防ぐ効果があるといわれています。
また、 ビタミンＣ のほか、免疫力を高める カロテン も豊富です。
緑の色素成分である クロロフィル には、貧血予防や血中コレステロール値を下げる作用があり、ダイエットにも効果的です。
【メニュー】
| 食材 | メニュー |
| ピーマン | （１）ピーマンの卵詰め |
| （２）ピーマンとツナの佃煮風 | |
| （３）ピーマンとわかめのナムル |
１１－（１）ピーマンの卵詰め
調理：事務局 長谷川！
（１）ピーマンの卵詰め（２人分）
| 材料 | 数量 | 材料 | 数量 |
| ピーマン | ２個 | マヨネーズ | 大さじ２ |
| 卵 | １個 | 塩こしょう | 少々 |
| ハム | ２枚（６０ｇ） | 粉チーズ | 適量 |
| 玉ねぎ | １／６個 |
【作り方】
①ゆで卵を作り、粗目のみじん切りにする。
②ハムはみじん切りにする。
③玉ねぎもみじん切りにし、水にさらして辛みをおさえる。
④ピーマンは縦半分に切り、種を取ってから、レンジで３０秒ほど加熱する。
⑤ ③の水気を切り、①、②と共にマヨネーズで和える。塩こしょうをする。
⑥ ④のピーマンに⑤を詰める。
⑦粉チーズを振り、オーブントースターで焼き色を付ける。
栄養士のワンポイント♪
いろどりがきれいなのでお弁当にもピッタリ♪
１１－（２）ピーマンとツナの佃煮風
調理：事務局 長谷川！
（２）ピーマンとツナの佃煮風（２～３人分）
| 材料 | 数量 | 材料 | 数量 |
| ピーマン | ６～８ 個 | （Ａ）砂糖 | 大さじ３ |
| ツナ | １缶 | （Ａ）みりん | 大さじ３ |
| （Ａ）しょうゆ | 大さじ３ |
【作り方】
①ピーマンは半分に切って種を取り、千切りにする。
②フライパンにツナ缶のオイルを入れ、ピーマンがしんなりするまで炒める。
③しんなりしてきたらＡを入れる。
④しょうゆとツナを加えて、水分がなくなるまで炒める。
１１－（３）ピーマンとわかめのナムル
調理：事務局 長谷川！
（３）ピーマンとわかめのナムル（２人分）
| 材料 | 数量 | 材料 | 数量 |
| ピーマン | ４個 | ごま油 | 小さじ１ |
| わかめ（乾燥） | ４ｇ | 塩こしょう | 少々 |
| 白ごま | 適量 |
【作り方】
①ピーマンは半分に切って種を取り、斜めに千切りする。
②わかめは水で戻す。
③ ①、②をザルに入れ、熱湯をまわしかける。
④水気をよく切る。
⑤ボウルに④とごま油を入れ、よく混ぜる。
⑥塩こしょうで味をととのえ、白ごまをふる。
印刷用レシピ（ピーマン）はこちら 
(438KB)
★第１０回 キャベツ
第１０回の食材はキャベツです。
胃酸の分泌を抑え、粘膜の修復を助けると言われている、 ビタミンU をたっぷり含んでいます。
水溶性で熱に弱い ビタミンＣ や ビタミンＵ を上手に摂るなら、サラダなどの生食がオススメです。
葉の緑色の部分には、 β－カロテン や カルシウム が含まれています。
芯のまわりには ビタミンＣ が多いので、薄切りにして浅漬けにしたり、スープの具として無駄なく活用しましょう。
【メニュー】
| 食材 | メニュー |
| キャベツ | （１）キャベツいっぱいメンチカツ |
| （２）キャベツのとろろ昆布和え | |
| （３）キャベツジュース |
１０－（１）キャベツいっぱいメンチカツ
調理：事務局 辻本♡
（１）キャベツいっぱいメンチカツ（２人分）
| 材料 | 数量 | 材料 | 数量 |
| キャベツ | １５０ｇ | 薄力粉 | 適量 |
| （Ａ）合挽き肉 | １５０ｇ | 溶き卵 | １／２個 |
| （Ａ）卵 | １／２個 | パン粉 | ３／４ カップ |
| （Ａ）パン粉 | １／４ カップ |
揚げ油 | 適量 |
| （Ａ）牛乳 | ２５ｍｌ | （Ｂ）とんかつソース | 大さじ１ |
| （Ａ）塩 | 小さじ １／２ |
（Ｂ）ケチャップ | 大さじ１ |
| （Ａ）こしょう | 少々 |
【作り方】 ※写真は家族分です。
①キャベツは５ｍｍ幅のせん切りにする。
②ボウルにＡを入れて、よく練り混ぜる。
③ ①を加えてさらに混ぜ、８等分する。
④丸く形を整え、中心をくぼませる。
⑤薄力粉、溶き卵、パン粉の順に衣をまぶす。
⑥１７０℃の油でじっくりと揚げて、火を通す。
⑦ Ｂを混ぜ合わせ、ソースを作る。
⑧ ⑥を器に盛り、⑦のソースをかける。
栄養士のワンポイント♪
②はビニール袋の中で混ぜ合わせてもＯＫ！！
１０－（２）キャベツのとろろ昆布和え
調理：事務局 辻本♡
（２）キャベツのとろろ昆布和え（２人分）
| 材料 | 数量 |
| キャベツの葉 | ２００ｇ（４枚） |
| とろろ昆布 | １０ｇ |
| しょうゆ | 小さじ１と１／２ |
【作り方】
①キャベツはラップに包んでレンジで約２分加熱する。
②冷水にとり、水分を切る。
③キャベツを食べやすい大きさにざく切りにする。
④しょうゆで和える。
⑤とろろ昆布を加え、かるく混ぜる。
１０－（３）キャベツジュース
調理：事務局 辻本♡
（３）キャベツジュース
| 材料 | 数量 | 材料 | 数量 |
| パセリ | １枝 | （Ａ）水 | １カップ |
| キャベツ | １枚 | （Ａ）はちみつ | 大さじ２ |
| みかん | １個 |
【作り方】
①パセリ、キャベツはざく切りにする。
②みかんは皮をむき、小房に分ける。
③ミキサーに①、②を入れ、Ａを加えて攪拌する。
栄養士のワンポイント♪
実はパセリもビタミンC が豊富♪
印刷用レシピ（キャベツ）はこちら (441KB)
★第９回 にんじん
今月の食材はにんじんです。
カロテンを非常に多く含んでいます。
カロテンは皮膚やのど、鼻、肺、消化管などの粘膜を正常に保つ働きをするため、感染症を予防し、免疫力を高めることにも役立っています。
また、目が光を感じるのに必要な、網膜の色素ロドプシンの主成分です。
欠乏すると暗がりで目が見えにくくなり、ひどくなると夜盲症になります。
カロテンは吸収される時に、小腸壁で酵素によってビタミンA に変換されます。
【メニュー】
| 食材 | メニュー |
| にんじん | （１）にんじんペーストサンドイッチ |
| （２）にんじんの天ぷら | |
| （３）にんじんジュース |
９－（１）にんじんペーストサンドイッチ
調理：事務局 設楽♡
（１）にんじんペーストサンドイッチ（１組分）
| 材料 | 数量 | 材料 | 数量 |
| サンドイッチ用パン | ２枚 | 塩・こしょう | 少々 |
| にんじん | ５０ｇ | バター | 適宜 |
| カッテージチーズ | ３０ｇ |
【作り方】
①にんじんはおろし金ですりおろし、カッテージチーズと混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を調える。
②パンの片面にバターを薄く塗り、①をはさみ、食べやすい大きさに切る。
９－（２）にんじんの天ぷら
調理：事務局 設楽♡
（２）にんじんの天ぷら（２人分）
| 材料 | 数量 | 材料 | 数量 |
| にんじん | 中１本 | 山椒塩 | お好みで |
| （Ａ）天ぷら粉 | １カップ | しょうがじょうゆ | お好みで |
| （Ａ）水 | １カップ弱 | すだち | お好みで |
| 揚げ油 | 適宜 |
【作り方】
①にんじんは皮をむき、４～５cm の長さにせん切りにして、ボウルに入れる。
②別のボウルにＡを入れて軽く混ぜ、少し薄めの衣を作る。
③ ①のボウルに②の衣を加えてからめる。
④揚げ油を低めの中温で熱し、③のにんじんを一口分落とし入れ、カリッと揚げる。
⑤器に盛り、山椒塩、しょうがじょうゆ、すだちを好みで添える。
栄養士のワンポイント♪
油で調理すると、カロテンの吸収率UP！
９－（３）にんじんジュース
（３）にんじんジュース
| 材料 | 数量 | 材料 | 数量 |
| にんじん | １／２本 | （Ａ）レモン汁 | 大さじ１ |
| 赤パプリカ | １／２個 | （Ａ）水 | １カップ |
| （Ａ）はちみつ | 大さじ１ |
【作り方】
①にんじんは皮をむき、一口大に切って、柔らかくなるまでゆでる。
②赤パプリカはざく切りにする。
③ミキサーに①、②を入れ、Ａを加えて攪拌する。
栄養士のワンポイント♪
にんじんのカロテン、赤パプリカのビタミンＥで美肌に♪
調理：事務局 大竹♡
印刷用レシピ（にんじん）はこちら (418KB)
★第８回 ブロッコリー
今月の食材はブロッコリーです。
キャベツの一種で、抗がん作用が高いとされるアブラナ科野菜の一つです。
ビタミンCとカロテンが豊富で、食物繊維も比較的多く含まれます。
さらに、抗酸化作用や解毒作用、アレルギー症状を抑える効果があるスルフォラファンも含んでいます。
スルフォラファンは熱に強く、よく噛んで細胞を壊すことで吸収率が高まります。
【メニュー】
| 食材 | メニュー |
| ブロッコリー | （１）ブロッコリーと鮭の蒸し煮 |
| （２）ブロッコリーの茎のザーサイ風 | |
| （３）ブロッコリーの味噌漬け |
８－（１）ブロッコリーと鮭の蒸し煮
調理：事務局 春名♡
（１）ブロッコリーと鮭の蒸し煮（２人分）
| 材料 | 数量 |
| ブロッコリー | １株 |
| 甘塩鮭の切り身 | ２切れ |
| 酒 | 大さじ１ |
| （Ａ）白練り胡麻 | 小さじ１ |
| （Ａ）マヨネーズ | 大さじ１ |
| （Ａ）しょうゆ | 小さじ１ |
| （Ａ）はちみつ | 小さじ１ |
【作り方】
①ブロッコリーは小房に分ける。
②甘塩鮭は骨をよけながら、一切れを3～4 等分のそぎ切りにする。
③ ②をバットに入れ、酒を振ってかるくもみ込み、５ 分おく。
④Ａを混ぜ合わせる。
⑤フライパンに①を入れ、上に③を重ならないように並べる。
⑥湯大さじ２ を加え、ふたをして強火にかけ、３０秒ほど熱する。
⑦弱めの中火にして、さらに４分ほど蒸し煮する。
⑧かるく汁気を切って器に盛り、④をかける。
栄養士のワンポイント♪
水ではなく湯を加えることが、短時間でむらなく火を通すポイント☆
④は市販の胡麻ドレッシングでもOK！
８－（２）ブロッコリーの茎のザーサイ風
調理：事務局 春名♡
（２）ブロッコリーの茎のザーサイ風（２人分）
| 材料 | 数量 | 材料 | 数量 |
| ブロッコリーの茎 | 1 株分 | （Ａ）ごま油 | 小さじ１ |
| 塩こしょう | 少々 | （Ａ）にんにくチューブ | １ｃｍ |
| （Ａ）唐辛子（小口切り） | 適量 |
【作り方】
①ブロッコリーの茎は薄切りにする。
②フライパンにＡを入れて火にかけ、①を加えて中火で炒める。
③塩こしょうで味付けする。
栄養士のワンポイント♪
茎も無駄なく活用♪
８－（３）ブロッコリーの味噌漬け
調理：事務局 春名♡
（３）ブロッコリーの味噌漬け
| 材料 | 数量 |
| （Ａ）ブロッコリー | １株 |
| （Ａ）味噌 | 大さじ２ |
| （Ａ）砂糖 | 大さじ１ |
| だし汁 | 大さじ３ |
【作り方】
①ブロッコリーは小房に分ける。
②耐熱容器に入れ、レンジで４～５分加熱する。
③Ａを混ぜ合わせる。
④ ③に②を入れて漬け込み、味を染み込ませる。
印刷用レシピ（ブロッコリー）はこちら (439KB)
★第７回 くるみ
第７回の食材はくるみです。
くるみは脂質とたんぱく質を多く含みます。
また、成長や健康維持のために不可欠な、必須脂肪酸のα－リノレン酸を多く含みます。
この必須脂肪酸はコレステロールの血管への沈着抑制、高血圧の予防効果があり、不足すると抵抗力が低下すると言われています。
体内で合成することができないので、食べ物から摂る必要があります。
【メニュー】
| 食材 | メニュー |
| くるみ | （１）くるみ入り田作り |
| （２）ブロッコリーとくるみの白和え | |
| （３）くるみそば |
７－（１）くるみ入り田作り
調理：事務局 吉川
（１）くるみ入り田作り（２人分）
| 材料 | 数量 |
| いりこ | ５０ｇ |
| くるみ（無塩） | ２０ｇ |
| （Ａ）みりん | 大さじ３ |
| （Ａ）三温糖（なければ上白糖） | 大さじ２ |
| （Ａ）しょうゆ | 大さじ１ |
【作り方】
①いりこを耐熱容器に入れて、レンジで１ 分半加熱する。
②くるみを刻む。
③鍋にＡを入れ、混ぜながらひと煮立ちさせる。
④鍋に①と②を入れてからめる。
栄養士のワンポイント♪
いりこは丸ごと食べられる小さめのものを選ぶのがポイント！
７－（２）ブロッコリーとくるみの白和え
事務局：佐藤♡
（２）ブロッコリーとくるみの白和え（２人分）
| 材料 | 数量 |
| ブロッコリー | １５０ｇ |
| 絹ごし豆腐 | ２００ｇ |
| くるみ（無塩） | ３０ｇ |
| （Ａ）砂糖 | 小さじ２ |
| （Ａ）しょうゆ | 小さじ２ |
【作り方】
①豆腐を水切りする。
②ブロッコリーは小房に分け、レンジで加熱し粗熱をとる。
③くるみを刻む。
④ ②とＡを混ぜ合わせる。
⑤ ①と③を加える。
しばらくおいて、味をなじませる。
７－（３）くるみそば
事務局：吉川
（３）くるみそば（２人分）
| 材料 | 数量 | 材料 | 数量 |
| そば | ２００ｇ | （Ａ）すり胡麻 | 大さじ１と１／２ |
| くるみ | ４０ｇ | （Ａ）味噌 | 大さじ１ |
| （Ｂ）めんつゆ | ５０ｍｌ | （Ａ）砂糖 | 大さじ１ |
| （Ｂ）水 | ５０ｍｌ |
【作り方】
①フライパンでくるみを炒る。
②くるみを刻む。
③Ａを加えてよく混ぜる。
④Ｂを２回に分けて入れ、ペースト状にする。
⑤そばをゆでる。
⑥ゆであがったそばを、④につけて食べる。
栄養士のワンポイント♪
甘いものが苦手な方は砂糖抜きで作ってください♪
くるみを増量してもOK！
印刷用レシピ（くるみ）はこちら (180KB)
