関東信越税理士会会員である税理士及びその職員・家族を加入対象として健康保険事業を行っております。

関東信越税理士国民健康保険組合

栄養士の健康レシピ2

第7回からはこちらをご覧ください。

★第11回 ピーマン

第11回の食材は、 ピーマン です。

独特のにおいのもと ピラジン には、血液をサラサラにして、血栓や血液凝固を防ぐ効果があるといわれています。

また、 ビタミンC のほか、免疫力を高める カロテン も豊富です。

緑の色素成分である クロロフィル には、貧血予防や血中コレステロール値を下げる作用があり、ダイエットにも効果的です。

 

 

【メニュー】

食材 メニュー
ピーマン (1)ピーマンの卵詰め
(2)ピーマンとツナの佃煮風
(3)ピーマンとわかめのナムル

 

 

11-(1)ピーマンの卵詰め

調理:事務局 長谷川! 調理:事務局 長谷川!

 

(1)ピーマンの卵詰め(2人分)

 

材料 数量 材料 数量
ピーマン 2個 マヨネーズ 大さじ2
1個 塩こしょう 少々
ハム 2枚(60g) 粉チーズ 適量
玉ねぎ 1/6個    

 

 

【作り方】

①ゆで卵を作り、粗目のみじん切りにする。

②ハムはみじん切りにする。

③玉ねぎもみじん切りにし、水にさらして辛みをおさえる。

④ピーマンは縦半分に切り、種を取ってから、レンジで30秒ほど加熱する。

⑤ ③の水気を切り、①、②と共にマヨネーズで和える。塩こしょうをする。

⑥ ④のピーマンに⑤を詰める。

⑦粉チーズを振り、オーブントースターで焼き色を付ける。

 

栄養士のワンポイント♪

いろどりがきれいなのでお弁当にもピッタリ♪

 

 

11-(2)ピーマンとツナの佃煮風

調理:事務局 長谷川! 調理:事務局 長谷川!

(2)ピーマンとツナの佃煮風(2~3人分)

 

材料 数量 材料 数量
ピーマン 6~8 個 (A)砂糖 大さじ3
ツナ 1缶 (A)みりん 大さじ3
    (A)しょうゆ 大さじ3

 

 

【作り方】

①ピーマンは半分に切って種を取り、千切りにする。

②フライパンにツナ缶のオイルを入れ、ピーマンがしんなりするまで炒める。

③しんなりしてきたらAを入れる。

④しょうゆとツナを加えて、水分がなくなるまで炒める。

 

 

11-(3)ピーマンとわかめのナムル

調理:事務局 長谷川! 調理:事務局 長谷川!

(3)ピーマンとわかめのナムル(2人分)

 

材料 数量 材料 数量
ピーマン 4個 ごま油 小さじ1
わかめ(乾燥) 4g 塩こしょう 少々
    白ごま 適量

 

 

【作り方】

①ピーマンは半分に切って種を取り、斜めに千切りする。

②わかめは水で戻す。

③ ①、②をザルに入れ、熱湯をまわしかける。

④水気をよく切る。

⑤ボウルに④とごま油を入れ、よく混ぜる。

⑥塩こしょうで味をととのえ、白ごまをふる。

 

 

 

次回は、 生姜 の予定です!

お楽しみに!!

 

 

★第10回 キャベツ

第10回の食材はキャベツです。

 

胃酸の分泌を抑え、粘膜の修復を助けると言われている、 ビタミンU  をたっぷり含んでいます。

水溶性で熱に弱い ビタミンC や ビタミンU を上手に摂るなら、サラダなどの生食がオススメです。

葉の緑色の部分には、 β-カロテン や カルシウム が含まれています。

芯のまわりには ビタミンC が多いので、薄切りにして浅漬けにしたり、スープの具として無駄なく活用しましょう。

 

 

【メニュー】

食材 メニュー
キャベツ (1)キャベツいっぱいメンチカツ
(2)キャベツのとろろ昆布和え
(3)キャベツジュース

 

 

10-(1)キャベツいっぱいメンチカツ

調理:事務局 辻本♡ 調理:事務局 辻本♡

(1)キャベツいっぱいメンチカツ(2人分)

材料 数量 材料 数量
キャベツ 150g 薄力粉 適量
(A)合挽き肉 150g 溶き卵 1/2個
(A)卵 1/2個 パン粉 3/4
カップ
(A)パン粉 1/4
カップ
揚げ油 適量
(A)牛乳 25ml (B)とんかつソース 大さじ1
(A)塩 小さじ
1/2
(B)ケチャップ 大さじ1
(A)こしょう 少々    

 

【作り方】   ※写真は家族分です。

①キャベツは5mm幅のせん切りにする。

②ボウルにAを入れて、よく練り混ぜる。

③ ①を加えてさらに混ぜ、8等分する。

④丸く形を整え、中心をくぼませる。

⑤薄力粉、溶き卵、パン粉の順に衣をまぶす。

⑥170℃の油でじっくりと揚げて、火を通す。

⑦ Bを混ぜ合わせ、ソースを作る。

⑧ ⑥を器に盛り、⑦のソースをかける。

 

 

栄養士のワンポイント♪

②はビニール袋の中で混ぜ合わせてもOK!!

10-(2)キャベツのとろろ昆布和え

調理:事務局 辻本♡ 調理:事務局 辻本♡

(2)キャベツのとろろ昆布和え(2人分)

材料 数量
キャベツの葉 200g(4枚)
とろろ昆布 10g
しょうゆ 小さじ1と1/2

 

 

【作り方】

①キャベツはラップに包んでレンジで約2分加熱する。

②冷水にとり、水分を切る。

③キャベツを食べやすい大きさにざく切りにする。

④しょうゆで和える。

⑤とろろ昆布を加え、かるく混ぜる。

 

10-(3)キャベツジュース

 

 

調理:事務局 辻本♡ 調理:事務局 辻本♡

(3)キャベツジュース

材料 数量 材料 数量
パセリ 1枝 (A)水 1カップ
キャベツ 1枚 (A)はちみつ 大さじ2
みかん 1個    

 

 

【作り方】

①パセリ、キャベツはざく切りにする。

②みかんは皮をむき、小房に分ける。

③ミキサーに①、②を入れ、Aを加えて攪拌する。

 

 

栄養士のワンポイント♪

実はパセリもビタミンC が豊富♪

 

 

★第9回 にんじん

今月の食材はにんじんです。

カロテンを非常に多く含んでいます。

カロテン皮膚やのど、鼻、肺、消化管などの粘膜を正常に保つ働きをするため、感染症を予防し、免疫力を高めることにも役立っています。

また、目が光を感じるのに必要な、網膜の色素ロドプシンの主成分です。

欠乏すると暗がりで目が見えにくくなり、ひどくなると夜盲症になります。

カロテンは吸収される時に、小腸壁で酵素によってビタミンA に変換されます。

 

 

【メニュー】

食材 メニュー
にんじん (1)にんじんペーストサンドイッチ
(2)にんじんの天ぷら
(3)にんじんジュース

 

 

9-(1)にんじんペーストサンドイッチ

調理:事務局 設楽♡ 調理:事務局 設楽♡

(1)にんじんペーストサンドイッチ(1組分)

材料 数量 材料 数量
サンドイッチ用パン 2枚 塩・こしょう 少々
にんじん 50g バター 適宜
カッテージチーズ 30g    

 

【作り方】

①にんじんはおろし金ですりおろし、カッテージチーズと混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を調える。

②パンの片面にバターを薄く塗り、①をはさみ、食べやすい大きさに切る。

9-(2)にんじんの天ぷら

調理:事務局 設楽♡ 調理:事務局 設楽♡

(2)にんじんの天ぷら(2人分)

材料 数量 材料 数量
にんじん 中1本 山椒塩 お好みで
(A)天ぷら粉 1カップ しょうがじょうゆ お好みで
(A)水 1カップ弱 すだち お好みで
揚げ油 適宜    

 

【作り方】

①にんじんは皮をむき、4~5cm の長さにせん切りにして、ボウルに入れる。

②別のボウルにAを入れて軽く混ぜ、少し薄めの衣を作る。

③ ①のボウルに②の衣を加えてからめる。

④揚げ油を低めの中温で熱し、③のにんじんを一口分落とし入れ、カリッと揚げる。

⑤器に盛り、山椒塩、しょうがじょうゆ、すだちを好みで添える。

 

栄養士のワンポイント♪

油で調理すると、カロテンの吸収率UP!

9-(3)にんじんジュース

(3)にんじんジュース

材料 数量 材料 数量
にんじん 1/2本 (A)レモン汁 大さじ1
赤パプリカ 1/2個 (A)水 1カップ
    (A)はちみつ 大さじ1

 

 

【作り方】

①にんじんは皮をむき、一口大に切って、柔らかくなるまでゆでる。

②赤パプリカはざく切りにする。

③ミキサーに①、②を入れ、Aを加えて攪拌する。

 

栄養士のワンポイント♪

にんじんのカロテン、赤パプリカのビタミンEで美肌に♪

調理:事務局 大竹♡ 調理:事務局 大竹♡

★第8回 ブロッコリー

今月の食材はブロッコリーです。


キャベツの一種で、抗がん作用が高いとされるアブラナ科野菜の一つです。

ビタミンCカロテンが豊富で、食物繊維も比較的多く含まれます。

さらに、抗酸化作用や解毒作用、アレルギー症状を抑える効果があるスルフォラファンも含んでいます。

スルフォラファンは熱に強く、よく噛んで細胞を壊すことで吸収率が高まります。

 

 

【メニュー】

食材 メニュー
ブロッコリー (1)ブロッコリーと鮭の蒸し煮
(2)ブロッコリーの茎のザーサイ風
(3)ブロッコリーの味噌漬け

 

 

8-(1)ブロッコリーと鮭の蒸し煮

 

 

調理:事務局 春名♡ 調理:事務局 春名♡

(1)ブロッコリーと鮭の蒸し煮(2人分)

材料 数量
ブロッコリー 1株
甘塩鮭の切り身 2切れ
大さじ1
(A)白練り胡麻 小さじ1
(A)マヨネーズ 大さじ1
(A)しょうゆ 小さじ1
(A)はちみつ 小さじ1


 

【作り方】

①ブロッコリーは小房に分ける。

②甘塩鮭は骨をよけながら、一切れを3~4 等分のそぎ切りにする。

③ ②をバットに入れ、酒を振ってかるくもみ込み、5 分おく。

④Aを混ぜ合わせる。

⑤フライパンに①を入れ、上に③を重ならないように並べる。

⑥湯大さじ2 を加え、ふたをして強火にかけ、30秒ほど熱する。

⑦弱めの中火にして、さらに4分ほど蒸し煮する。

⑧かるく汁気を切って器に盛り、④をかける。

 

 

栄養士のワンポイント♪

水ではなく湯を加えることが、短時間でむらなく火を通すポイント☆

④は市販の胡麻ドレッシングでもOK!

8-(2)ブロッコリーの茎のザーサイ風

 

 

調理:事務局 春名♡ 調理:事務局 春名♡

(2)ブロッコリーの茎のザーサイ風(2人分)

材料 数量 材料 数量
ブロッコリーの茎 1 株分 (A)ごま油 小さじ1
塩こしょう 少々 (A)にんにくチューブ 1cm
    (A)唐辛子(小口切り) 適量

 

【作り方】

①ブロッコリーの茎は薄切りにする。

②フライパンにAを入れて火にかけ、①を加えて中火で炒める。

③塩こしょうで味付けする。

 

栄養士のワンポイント♪

茎も無駄なく活用♪

8-(3)ブロッコリーの味噌漬け

調理:事務局 春名♡ 調理:事務局 春名♡

(3)ブロッコリーの味噌漬け

材料 数量
(A)ブロッコリー 1株
(A)味噌 大さじ2
(A)砂糖 大さじ1
だし汁 大さじ3

 

【作り方】

①ブロッコリーは小房に分ける。

②耐熱容器に入れ、レンジで4~5分加熱する。

③Aを混ぜ合わせる。

④ ③に②を入れて漬け込み、味を染み込ませる。

 

 

 

 

★第7回 くるみ

第7回の食材はくるみです。

くるみは脂質とたんぱく質を多く含みます。

また、成長や健康維持のために不可欠な、必須脂肪酸のα-リノレン酸を多く含みます。

この必須脂肪酸はコレステロールの血管への沈着抑制高血圧の予防効果があり、不足すると抵抗力が低下すると言われています。

体内で合成することができないので、食べ物から摂る必要があります。

 

【メニュー】

食材 メニュー
くるみ (1)くるみ入り田作り
(2)ブロッコリーとくるみの白和え
(3)くるみそば

 

7-(1)くるみ入り田作り

調理:事務局 吉川 調理:事務局 吉川

(1)くるみ入り田作り(2人分)

材料 数量
いりこ 50g
くるみ(無塩) 20g
(A)みりん 大さじ3
(A)三温糖(なければ上白糖) 大さじ2
(A)しょうゆ 大さじ1

 

【作り方】

①いりこを耐熱容器に入れて、レンジで1 分半加熱する。

②くるみを刻む。

③鍋にAを入れ、混ぜながらひと煮立ちさせる。

④鍋に①と②を入れてからめる。

 

栄養士のワンポイント♪

いりこは丸ごと食べられる小さめのものを選ぶのがポイント!

7-(2)ブロッコリーとくるみの白和え

事務局:佐藤♡ 事務局:佐藤♡

(2)ブロッコリーとくるみの白和え(2人分)

材料 数量
ブロッコリー 150g
絹ごし豆腐 200g
くるみ(無塩) 30g
(A)砂糖 小さじ2
(A)しょうゆ 小さじ2

 

【作り方】

①豆腐を水切りする。

②ブロッコリーは小房に分け、レンジで加熱し粗熱をとる。

③くるみを刻む。

④ ②とAを混ぜ合わせる。

⑤ ①と③を加える。
 しばらくおいて、味をなじませる。

7-(3)くるみそば

事務局:吉川 事務局:吉川

(3)くるみそば(2人分)

材料 数量 材料 数量
そば 200g (A)すり胡麻 大さじ1と1/2
くるみ 40g (A)味噌 大さじ1
(B)めんつゆ 50ml (A)砂糖 大さじ1
(B)水 50ml    

 

 

【作り方】

①フライパンでくるみを炒る。

②くるみを刻む。

③Aを加えてよく混ぜる。

④Bを2回に分けて入れ、ペースト状にする。

⑤そばをゆでる。

⑥ゆであがったそばを、④につけて食べる。

 

 

栄養士のワンポイント♪

甘いものが苦手な方は砂糖抜きで作ってください♪

くるみを増量してもOK!


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