関東信越税理士会会員である税理士及びその職員・家族を加入対象として健康保険事業を行っております。

関東信越税理士国民健康保険組合

栄養士の健康レシピ

当組合の加入地域である長野県は、長寿日本一の県となりました。
この背景には、食生活の改善が大きな役割を果たしたことが挙げられています。
 

栄養士の健康レシピでは、

◎栄養士監修

◎健康づくりに役立つ手軽な食材の使用

◎おいしくて簡単調理

をテーマに、”食”を通じて生活習慣病などの知識やその予防に役立つレシピを紹介していきます。

組合員のみなさまが食べているものや郷土料理のような、健康の知恵がつまったアイデアレシピなども募集予定です。

このコンテンツが、食に関する知恵の交流会になるよう充実させていきたいと思います。目指せ!長野県っ!!

 

保健事業係

更新日:平成29年8月23日

 【監修】
メスプ細胞検査研究所 

栄養士  橋田 洋美 さん
栄養士  濱本 恭子 さん

 

 

★第6回 牛乳

第6回は、牛乳です。


牛乳といえば、まずカルシウムを思い浮かべる人が多いと思いますが、それだけではありません。

牛乳には、たんぱく質・脂質・炭水化物・ミネラル・ビタミンがバランスよく含まれていて、私たちの生命活動や健康維持に大切な役割を果たしています。

 

また、レシピに登場するバナナは、食物繊維による整腸作用よって免疫力を高めたり、肌のコンディションを良くしたりすることが期待できます。

さらに肌に好ましいビタミンB 群を含むバナナは、“若返り”をサポートすることも期待されます。

 

 

【メニュー】

食材 メニュー
牛乳 (1)バナナジュース
(2)ミルクふーチャンプルー
(3)ミルクリゾット

 

6-(1)バナナジュース

調理:事務局 髙野さん♡ 調理:事務局 髙野さん♡

(1)バナナジュース

材料 数量
バナナ 1 本
プルーン 3個
牛乳 200ml

 

【作り方】


①バナナは皮をむき、ざく切りにする。


②ミキサーに①、プルーンを入れ、牛乳を加え攪拌する。

 

栄養士のワンポイント♪

整腸作用抜群!
朝飲めばおなかにうれしい効果が♪

6-(2)ミルクふ-チャンプルー

調理:事務局 髙野さん♡ 調理:事務局 髙野さん♡

(2)ミルクふーチャンプルー(4人分)

材料 数量 材料 数量


(直径3cmくらいのもの)

16個 にら 1束
牛乳 200ml サラダ油 小さじ1
1個 しょうゆ 大さじ2
バター 10g 塩・こしょう 各少々
ソーセージ 170g 花かつお お好みで
もやし 200g    

 

【作り方】

①牛乳と卵を溶きほぐした中に、麩をひたし戻す。


②フライパンにバターを溶かし、①の麩を両面焼く。
別皿に取り出しておく。

③ソーセージを食べやすい大きさに切る。
にらも5cm くらいの長さに切る。
時間があればもやしのひげをとる。


④フライパンにサラダ油をひき、③を加えてさらに炒め、しょうゆ、塩、こしょうで味付けをする。

⑤ ②の麩を加えさっと炒める。

⑥皿に盛り、お好みで花かつおをのせる。

 

栄養士のワンポイント♪

麩は高たんぱく低カロリー。
ダイエットにも最適です!

6-(3)ミルクリゾット

事務局 髙野さん♡ 事務局 髙野さん♡

(3)ミルクリゾット(2人分)

材料 数量 材料 数量
1合 (B)ミックスベジタブル 120g
(A)牛乳 550ml (B)スライスチーズ
(溶けるチーズ)
3枚
(A)オリーブ油 小さじ1 パセリ(乾燥) 適量
(A)コンソメ(顆粒) 小さじ2 黒こしょう お好みで
(A)にんにく(チューブ) 2cm    

 

【作り方】

①お米を研ぐ。

②Aを入れてよく混ぜる。

③Bを加えて炊飯器で炊く。

④炊き上がったら混ぜる。

⑤器に盛り、パセリをふる。

お好みで黒こしょうをかける。

 

栄養士のワンポイント♪

きのこやベーコン、シーフードなどを加えるのもオススメ!
お好みの具材で試してください♪

 

【次回予告】

「くるみ」 を使ったレシピです!お楽しみにっ!!

 

★第5回 なす

第5回の食材は、夏野菜の なす です!!

成分のほとんどが水分と炭水化物で、紫紺色の皮にはポリフェノールの一種であるナスニンというアントシアニン系色素が含まれています。

アントシアニンは水溶性で、目の疲労回復活性酸素の抑制動脈硬化や高血圧の予防効果があるといわれています。

皮をむかなくていい料理なら、なるべく残して調理しましょう。

 

【メニュー】

食材 メニュー
なす (1)なすのブルスケッタ
(2)蒸しなすと春雨の中華風サラダ
(3)なすのレンジ煮

 

5-(1)なすのブルスケッタ

調理:事務局 比嘉 調理:事務局 比嘉

 (1)なすのブルスケッタ(2人分)

材料 数量 材料 数量
なす 2本 (A)バルサミコ酢 大さじ1/2
玉ねぎ 1/4本 (A)オリーブ油 大さじ1
アンチョビ 1本 (A)塩こしょう 少々
フランスパン 1/5本 オリーブ油 適量
にんにく 1/4片 ピンクペッパー(あれば) 適量

 

【作り方】

①なすは網にのせ、直火で真っ黒になるまでしっかり焼く。

②焼けたらなすを冷水に取り、皮をむく。

③玉ねぎはみじん切りにし、きつね色になるまで炒める。

④ ②を包丁で細かくたたく。

⑤アンチョビをみじん切りにし、A と混ぜ合わせる。

⑥ ④に⑤を加え、混ぜる。

⑦フランスパンは1cm ほどの厚さに切り、にんにくの切り口をこすりつけて、香りを移す。

⑧ ⑦にオリーブ油を軽く回しかけ、トースターでカリッとするまで焼く。

⑨ ⑧に⑥をのせて、ピンクペッパーを散らす。

 

♪栄養士のワンポイント

なすはしっかり焼くと皮がむきやすいですよ!

5-(2)蒸しなすと春雨の中華風サラダ

調理:事務局 比嘉 調理:事務局 比嘉

 (2)蒸しなすと春雨の中華風サラダ(2人分)

材料 数量 材料 数量
なす 3本 (B)しょうゆ 大さじ1 と1/4
春雨(乾燥) 40g (B)砂糖 大さじ1/2
(A)鶏ガラスープ(顆粒) 小さじ1/4 (B)ごま油 大さじ1/2
(A)湯 大さじ1 と1/2 (B)酢 小さじ1/2
青ネギ 1/2本 (B)生姜みじん切り 小さじ1/2
    (B)唐辛子(小口切り) 適量

 

【作り方】

①なすは皮をむいて縦半分に切り、3分程水にさらしてアクを抜く。

②春雨は熱湯で固めに戻し、冷水に取って水気を切り、食べやすい大きさに切る。

③A を混ぜて溶かし、冷ます。

④ ①をポリ袋に入れて、軽くねじって口を折り、レンジで3分加熱する。

⑤ ③をBと混ぜ合わせ、中華ドレッシングを作る。

⑥ ④の粗熱が取れたら、1切れを縦4等分に切り、かるく水気を絞って器に盛る。

⑦ ②をのせて⑤のドレッシングをかける。

⑧青ネギを小口切りにし、散らす。

 

♪栄養士のワンポイント

生姜はチューブでも代用できます(1.5~2cm)。

市販の中華ドレッシングを使えばもっとお手軽に♪♪

5-(3)なすのレンジ煮

調理:事務局 比嘉 調理:事務局 比嘉

 (3)なすのレンジ煮(2人分)

材料 数量
なす 2本
(A)生姜チューブ 3cm
(A)めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ2
(A)ごま油 小さじ1/2
(A)水 大さじ1

 

【作り方】

①なすはヘタを切って縦半分に切り、皮目に2~3本縦に浅い切り込みを入れる。

②Aを混ぜ合わせる。

③耐熱容器に①を入れ、②をかける。

④ふんわりとラップをかけて、レンジで4分加熱する。

⑤取り出してなすの上下を返し、熱がこもらないように少しずらしてラップをかけ、さらに4分加熱する。

 

★第4回 セロリ

★ここに注目

第4回の食材は!  セロリ  です!!

シャキシャキした歯ごたえと、独特の香りがあり、和名はオランダみつばです。
ビタミンB 群ビタミンCミネラル類食物繊維などが含まれています。
また、血圧降下作用のあるカリウムや、神経の興奮を抑える効果のあるカルシウムも含まれています。
葉の部分にはβ-カロテンが多く、血液をサラサラにする効果のあるビラジンも含まれるので、葉も捨てずに食べましょう!

 

【メニュー】

食材 メニュー
セロリ (1)セロリと鶏ひき肉のにゅうめん
(2)白菜とセロリの甘酢漬け
(3)セロリと焼き豚の中華和え

 

4-(1)セロリと鶏ひき肉のにゅうめん

調理:事務局 池田 調理:事務局 池田

(1)セロリと鶏ひき肉のにゅうめん(2人分)

材料 数量 材料 数量
そうめん 2 束 だし汁 3カップ
セロリ 1/2本 (A)生姜チューブ 2cm
鶏ひき肉 90g (A)ごま油 大さじ1/2
粗びき黒こしょう お好みで

(B)塩こしょう

少々
ごま油 お好みで

(B)酒

大さじ1

 

【作り方】

①セロリは筋を取り、茎は斜め切りにする。葉はざく切りにする。

②鍋にA を入れて中火で熱し、香りが立ってきたら、鶏ひき肉を加えて炒める。

③鶏ひき肉の色が変わったら、セロリの茎を加えてさっと炒める。

④だし汁を注ぎ、セロリの葉も加える。

⑤アクを取りながら、弱火で5 分煮る。

⑥B で調味する。

⑦そうめんを表示時間通りにゆでて、流水で洗い、水気を切る。

⑧ ⑥に⑦を加える。

⑨器に盛り、好みで粗びき黒こしょう、ごま油を加える。

 

♪ 栄養士のワンポイント

セロリと鶏肉のだしがよく出たにゅうめんはホッとする味

4-(2)白菜とセロリの甘酢漬け

調理:事務局 池田 調理:事務局 池田

(2)白菜とセロリの甘酢漬け(4人分) 

材料 数量 材料 数量
白菜 100g 適量
にんじん 1本 (A)酢 大さじ6
セロリ 1/4本 (A)砂糖 大さじ3
鷹の爪 1本 (A)塩 小さじ1/4

 

【作り方】

①白菜、セロリは一口大のそぎ切りにする。

②にんじんは薄切りにして塩をしっかりもみ込み、しんなりしたら塩を軽く洗い流して水気を絞る。

③鷹の爪は種を取り除く。

④ボウルにA を混ぜ合わせて、①、②、③を漬け込む。

⑤器に盛りつける。

4-(3)セロリと焼き豚の中華和え

調理:事務局 池田 調理:事務局 池田

 (3)セロリと焼き豚の中華和え(2人分)

材料 数量 材料 数量
セロリ 1本 (A)しょうゆ 大さじ1
焼き豚 80g (A)ごま油 大さじ1
    (A)砂糖 小さじ2

 

【作り方】

①セロリは筋を取り、茎は斜め切りにする。葉は5mm 幅に切る。

②焼き豚は厚さ3mm にスライスし、幅2cm切る。

③ボウルに①、②、A を入れて和える。

 

♪ 栄養士のワンポイント

茎がしんなりしたセロリは、根元を冷水につけると復活!!

 

【次回予告】

夏野菜 「なす」 を使ったレシピです!お楽しみにっ!!

 

★第3回 大豆

★ここに注目

第3回目の食材は大豆です。

大豆は「畑の肉」と言われるように、肉や卵に負けない良質なたんぱく質を多く含んでいます。大豆たんぱく質には、血中コレステロールを下げ血管をしなやかにし、動脈硬化を予防する働きがあります。また、大豆ポリフェノールの一種である、大豆イソフラボンには、カルシウムの流出を防ぎ骨粗鬆症の予防効果抗酸化作用などがあります。

【メニュー】

食材 メニュー
大豆 (1)大豆とバジルのスパゲティー
(2)大豆もやしの黒酢あんかけ
(3)きな粉豆乳

 

3-(1)大豆とバジルのスパゲティー

調理:事務局 佐藤さん♡ 調理:事務局 佐藤さん♡

(1)大豆とバジルのスパゲティー(2人分)

材料     数量    
スパゲティー 140g
スパゲティーをゆでる塩 適宜
(A)大豆の水煮          40g
(A) バジルの葉  30枚(20g)
(A) オリーブ油 大さじ3
(A) にんにく  1かけ
(A) 塩 小さじ1/2
粉チーズ 大さじ4
大豆の水煮の粗いみじん切り 大さじ1


【作り方】

 ①鍋にたっぷりの湯を沸かして塩を加え、スパゲティーを袋の時間通りにゆで始める。大豆はざるに上げて水気を切る。バジルを飾り用に少し取り分けて、Aをミキサーに入れ約1分攪拌して、滑らかなペースト状にする。

②ボウルにミキサーの中身を取り出し、粉チーズを加えて混ぜる。

③スパゲティーがゆであがったら水気を切り、ソースに加え大豆の粗いみじん切りも加えて混ぜ合わせる。

④器に盛りバジルを飾る。

 

♪大豆のほっくり感とバジルペーストがくせになるおいしさ。好みで生ハムをいれても美味しそう。ご家庭にフードプロセッサーなどがない場合はビニール袋に大豆を入れてつぶし、市販のバジルソースであえるとよりお手軽にできます。

3-(2)大豆もやしの黒酢あんかけ

調理:事務局 佐藤さん♡ 調理:事務局 佐藤さん♡

(2)大豆もやしの黒酢あんかけ(4人分)

材料 数量
大豆もやし 1袋
(A)黒酢 大さじ4
(A)砂糖 大さじ1
(A)しょうゆ 小さじ1
(A)紹興酒 大さじ1/2
(A)顆粒鶏がらスープ 小さじ1
(A)湯 1/2カップ
サラダ油 大さじ1
片栗粉・水 各大さじ1/2


【作り方】

①大豆もやしは洗って水気をよく切る。Aを合わせておく。

②フライパンにサラダ油を熱し、もやしを強火で手早く炒める。で合わせておいたAを加え、煮立ったら水溶き片栗粉でとろみをつける。

♪栄養士のワンポイント

大豆もやしは大豆よりもビタミンC、ビタミンKがUP!

3-(3)きな粉豆乳

調理:事務局 佐藤さん♡ 調理:事務局 佐藤さん♡

(3)きな粉豆乳(1人分)

材料  数量
さつまいも    1/5本(150g)
(A)豆乳  1カップ
(A)きな粉  大さじ1と1/2
(A)はちみつ 小さじ2


【作り方】

さつまいもは一口大に切り、ラップに包んでレンジで3分加熱し、皮を取り除く。

ミキサーに①を入れ、Aを加えて攪拌する。

 

♪栄養士のワンポイント 

大豆より消化が良いきな粉。食物繊維も豊富で便秘解消にオススメ

 

★第2回 たまねぎ

★ここに注目

だんだんと春の陽気も高まってまいりました。第2回目の食材は、玉ねぎです。

特に春の季節は、甘みが強く生でもおいしく食べられる「新玉ねぎ」を是非ご利用ください。

辛さとにおいの原因となるのは、硫化アリルです。
疲労回復に必要なビタミンB1の吸収を助け新陳代謝を活発にし、抗菌作用もあるので、風邪の予防にも役立ちます。
ただし、硫化アリルは加熱により気化し、一部は分解されて、プロピルメルカプタンという甘味の強い物質に変化するので、疲労回復等の効果を期待するのであれば生食をお勧めします。

 

【メニュー】

食材 メニュー
たまねぎ (1)玉ねぎの挽き肉のせ焼き
(2)野菜スープ
(3)玉ねぎの和風サラダ

 

2-(1)玉ねぎの挽き肉のせ焼き

調理:事務局 高田 調理:事務局 高田

(1)玉ねぎの挽き肉のせ焼き(2人分)

材料 数量
玉ねぎ 2個
合挽き肉 200g
青ねぎ 1本(50g)
(A)にんにく(みじん切り) 1/2片
(A)酒 大さじ1
(A)しょうゆ 大さじ2/3
(A)こしょう 少々
片栗粉 適量
ごま油 大さじ1/2
大さじ1
砂糖 大さじ1/2
しょうゆ 大さじ1
パセリ(乾燥) 適量
糸唐辛子 適量

 

【作り方】

①青ねぎは小口切りにする。

②合挽き肉、①、Aをボウルに入れて、手でよく混ぜ合わせ、4等分する。

③玉ねぎは上下を切り落とし、1 個を横半分に切る。

④切り口を上にして並べ、切り口に薄く片栗粉を振る。

⑤④に②をのせて、玉ねぎの大きさに合わせて平らにの
ばす。

⑥フライパンにごま油を熱し、⑤を挽き肉の面を下にし
て、中火で3~5 分、焼き色がつくまで焼く。

⑦裏返して焼き、ほんのりと焼き色がついたら、弱火に
する。

⑧蓋をして、5~6 分蒸し焼きにする。

⑨酒を振り、B を加えてからめる。

⑩器に盛り、パセリと糸唐辛子をのせる。

 

♪栄養士のワンポイント

にんにくはチューブでもOK!1~1.5cmが目安です。

2-(2)野菜スープ

調理:事務局 高田 調理:事務局 高田

(2)野菜スープ(2人分)

材料 数量
玉ねぎ 1/2個
にんじん 2/3本
トマト(小) 2個
(A)コンソメ 5g~適量
(A)水 200ml

 

【作り方】

①にんじんは皮をむき、一口大に切り、やわらかくなる
まで茹でる。

②トマトは皮つきのままざく切りにする。

③玉ねぎは一口大に切り、ラップに包んで電子レンジで
1 分加熱する。

④ミキサーに①、②、③を入れ、A を加えて攪拌する。(ミキサーの代わりにハンドブレンダーを使用してもよい)

⑤小鍋に④を入れて温める。

 

♪栄養士のワンポイント

小ぶりのにんじんであれば丸ごと一本使ってしまってOK!

2-(3)玉ねぎの和風サラダ

調理:事務局 高田 調理:事務局 高田

(2)玉ねぎの和風サラダ(2人分)

材料 数量
玉ねぎ 1個
卵黄 2個分
ポン酢 適量
かつお節 適量

 

【作り方】

①玉ねぎは縦半分に切り、薄切りして水にさらす。


②キッチンペーパーなどで水気をよく絞り、器に盛る。


③真ん中をくぼませて卵黄をのせる。


④かつお節とポン酢をかける。

 

♪栄養士のワンポイント

玉ねぎは長時間水にさらすと、硫化アリルが溶け出てしまうので注意!

 

 

 

 

★第1回 にんにく♡

★ここに注目

記念すべき第1回目は、にんにくを取り上げてみました。

年度の変わり目、季節の変わり目で、疲れがでる時期(?)です。

にんにくの香りのもとであるアリシンには、強い殺菌作用があります。
またスタミナ補給の働きもあり、特にビタミンB1と結合すると、疲労回復効果が高まります。
このアリシンは、切ったりつぶしたりすることで発生するので、上手に調理しましょう。

胃腸の弱い方は、摂取量にご注意を

 

【メニュー】

食材 メニュー
にんにく (1)ガーリック蒸し鶏
(2)にんにく唐辛子味噌
(3)サバ缶のアヒージョ風

 

1-(1)ガーリック蒸し鶏

調理:事務局 吉川 調理:事務局 吉川

(1)ガーリック蒸し鶏(4人分)

材料 数量
鶏もも肉 2枚
(A)にんにくのすりおろし 小さじ1
(A)塩 大さじ1
(A)砂糖 大さじ1/2
(A)こしょう 少々
3/4カップ

 

【作り方】

①鶏肉は身のそばにある黄色い脂肪を取り除き、Aをもみ込む

②フライパンに酒、水各3/4カップを入れて中火にふたをして弱火にし、10分ほど蒸し煮にする

③火を止めそのまま30~40分おき、味をなじませる

 

♪栄養士のワンポイント

そのまま食べてもOK!

ポン酢や胡麻ダレをつけたり、表面をカリッと焼いても♪

1-(2)にんにく唐辛子味噌

調理:事務局 吉川 調理:事務局 吉川

(2)にんにく唐辛子味噌(できあがり200g)

材料 数量
にんにく 1個半
(A)味噌 75g
(A)砂糖 大さじ2
(B)酒 大さじ1
(B)みりん 大さじ1/2
(B)粗びき唐辛子 大さじ1

 

【作り方】

①鍋に皮付きのにんにくと、かぶるくらいの水を入れ、中火にかける。

②沸騰したら弱火にし、20~25分ゆでる。竹串が通るまでゆでる。

③ ②のにんにくの皮をむき、水気を切って、みじん切りにする。

④鍋にAを入れ、混ぜてから弱火にかける。2~3分練る。

⑤ ③を加えて、さらに2~3分練る。

⑥Bを加えて混ぜ合わせる

 

♪栄養士のワンポイント

きゅうりにつけたり、豆腐にのせたり、炒め物にも♪

 ☆本日は粗びき唐辛子の替わりに一味唐辛子を使用してみました。
分量にはご注意を・・・

1-(3)サバ缶のアヒージョ風

調理:事務局 吉川 調理:事務局 吉川

(3)サバ缶のアヒージョ風(1人分)

材料 数量
サバの水煮缶 1缶
(A)にんにく(みじん切り) 小さじ1
(A)唐辛子 1本
(A)オリーブ油 大さじ1~2
(A)塩・こしょう 少々
(A)乾燥パセリ(あれば) ひとつまみ

 

【作り方】

①缶を開けて、耐熱皿にサバの水煮を並べる

②Aを加える

③予熱したオーブントースターで5~10分焼く

 

♪栄養士のワンポイント

にんにくはチューブでもOK!


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